لماذا لا تستطيع إنقاص الوزن؟ اكتشف ما هو القبر الأيضي
لقد جربتهم جميعًا: التخلص من السموم ، والتمارين المنزلية ، والجيم ، والجري ، والوجبات الغذائية بجميع أنواعها. لكنك ما زلت لا تفقد الوزن ويبدو أن هدفك بعيد المنال. تسمى هذه الحلقة المزعجة والمثبطة للهمة بـ "القبر الأيضي" وتتعلق بعدم القدرة على إنقاص الدهون بالرغم من الجهود والسلوكيات المناسبة ، وستعرف في هذا المقال ماهيتها وكيفية الخروج منها.
قبل أن تبدأ في القراءة ، تذكر ألا تفوتك هذه الأطعمة العشرة الأساسية في نظامك الغذائي! شاهد هذا الفيديو القصير واكتب ما لا يجب أن يكون مفقودًا في ثلاجتك!
يتفاعل جسمنا جيدًا عندما نتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية. في البداية تبدأ في إنقاص وزنك ، ولكن سيأتي وقت تبدأ فيه "بالركود". أي أن التقدم الأولي السريع يبدو بلا جدوى والرقم على الميزان لا يتغير حتى على أمل.
هذا لأنه عندما نستهلك سعرات حرارية أقل مما نستهلكه ، يتم تشغيل سلسلة من الآليات التي تحاول تعويض فقدان السعرات الحرارية. هدف أجسامنا هو إبقائنا أحياء وآمنين ، ولكن للقيام بذلك يحتاج إلى الحفاظ على مستويات الدهون في الجسم. وكما هو الحال ، فإن جسمك يتمسك بهذه الدهون ، مما يتركك في حالة احتضار. التمثيل الغذائي أو ، كما يطلق عليه عادة ، ركود الوزن.
أنظر أيضا
عملية التمثيل الغذائي القاعدية الدقيقة
عندما تبدأ النظام الغذائي ، كل شيء على ما يرام: تبدأ في رؤية الأرقام على المقاييس تنخفض. ولكن بعد بضعة أسابيع ، اعتاد التمثيل الغذائي على تلك السعرات الحرارية القليلة وسيبدأ في حرق كميات أقل. ما كان يومًا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية أصبح الآن نظامًا غذائيًا طبيعيًا للسعرات الحرارية لجسمك ، حيث يستهلك نفس ما ينفقه. هذه الآلية التي تدفعك إلى القبر الأيضي تسمى توليد الحرارة التكيفي.
أسباب ركود الوزن
هناك عدة أسباب لركود الوزن:
- تناول سعرات حرارية أكثر مما نعتقد.
- إنفاق سعرات حرارية أقل مما نعتقد (عند ممارسة الرياضة ، في الحياة اليومية ...).
- حافظ على نفس السعرات الحرارية التي تتناولها طوال عملية فقدان الدهون.
بعض الأمثلة
ماريا لديها معدل الأيض الأساسي 2000 سعرة حرارية في اليوم (يمكنك حساب ذلك بطريقة هاريس بنديكت في نهاية هذا المقال). لأنها تريد إنقاص الوزن ، فقد خفضته إلى 1700. في الأسابيع القليلة الأولى تفقد الوزن ، لكن بعد ذلك تتوقف عن فقدان الوزن بسبب التوليد الحراري التكيفي: لقد اعتاد جسدها على الوضع الجديد الذي تشعر فيه ماريا بالإحباط ، وتوقف نظامها الغذائي وتبدأ في تناول الطعام كما كان من قبل ، والنتيجة هي تأثير ارتداد غير مرغوب فيه يجعلها تعود إلى وزنها السابق مع بضعة أرطال إضافية.
حالة أخرى ، حالة فيرا ، التي تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية والكثير من أمراض القلب لفقدان الوزن. في النهاية حدث نفس الشيء لماريا ، في مرحلة ما توقفت عن فقدان الوزن لأن جسدها قد اعتاد على ذلك. رد فعله: القيام بالمزيد من التمارين الهوائية وخفض السعرات الحرارية. يستمر في الانكماش قليلاً ، ولكن على حساب شد العضلات ، وليس الدهون ، وفي مرحلة ما يتجمد مرة أخرى.
كلا الشخصين في قبر التمثيل الغذائي.
كيف تخرج من القبر الأيضي؟
إليك الأخبار السارة: من الممكن الخروج من القبر الأيضي! للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى إعادة استقرار التمثيل الغذائي الخاص بك ، والذي يمر من خلال نظام غذائي للصيانة لفترة من الوقت. بمجرد أن تستقر ، يمكنك العودة إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، ولكن مخطط جيدًا من البداية.
والفكرة هي الوصول إلى عجز يبلغ حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم ، مع التناقص شيئًا فشيئًا ، ومن الطرق الجيدة لفعل ذلك خفض 100 سعر حراري كل أسبوع ، وبالطبع لا تنس أبدًا متطلباتك اليومية من المغذيات الكبيرة.
وفقًا لأخصائي التغذية الرياضية ، قبل البدء في نظام غذائي لفقدان الوزن ، يجب أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. أي ما هو مستوى النشاط: إذا كنت تذهب إلى العمل سيرًا على الأقدام أو بالسيارة ، أو إذا كنت تمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، أو إذا كانت لديك مهنة غير مستقرة أو تتطلب الحركة ، وما إلى ذلك. يبالغ كثير من الناس في إنفاقهم اليومي ، لذلك يصبح من الضروري أن تكون لديك فكرة دقيقة قدر الإمكان.
يتحسن معظم الناس عن طريق تغيير عاداتهم الغذائية. من خلال إعطاء الأولوية للخضروات والفاكهة وتقليل الكربوهيدرات المكررة بشكل كبير ، فإنها تقلل بشكل كبير من تناول السعرات الحرارية.طريقة أخرى من خلال ممارسة الرياضة: يسمح لك النشاط الرياضي بزيادة تناول السعرات الحرارية وتقليل الدهون في الجسم.
"كثير من الناس يأخذون الأمر بشكل سيء للغاية للحد من السعرات الحرارية ويفضلون ممارسة المزيد من التمارين ،" كما يقول نفس اختصاصي التغذية الرياضية المذكورة سابقًا. "عندما يكون تناول السعرات الحرارية منخفضًا جدًا ، يكون الالتزام بالخطة منخفضًا جدًا أيضًا. وأفضل ما يمكنك فعله هو معرفة ما تتناوله من السعرات الحرارية ، وتقليلها بمقدار 300-400 سعرة حرارية في اليوم ، ومعرفة وزنك. وقياساتك بعد 14 يومًا ".
من خلال هذا المرجع ، اتخذ القرار الصحيح:
- إذا كنت قد خفضت وزنك بشكل كبير ، فهذا يعني أنك فقدت أنسجة غير الدهون (العضلات بشكل أساسي) ضمن هذا الوزن ، لذلك يجب عليك زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها قليلاً.
- من ناحية أخرى ، إذا رأيت أن وزنك لا يزال كما هو أو أنه لا يوجد أي فرق ، فهذا يعني أنك بالغت في تقدير السعرات الحرارية التي تتناولها وبالتالي يجب عليك تقليلها.
- إذا سارت الأمور على ما يرام ، فاتبع نفس المسار وأضف البعض وجبة الغش، تنغمس في بعض الهوى من وقت لآخر.
حل الأمثلة
بهذا المعنى ، في حالة ماريا ، سيتعين عليها إصلاح عملية التمثيل الغذائي لديها ، وبعد ذلك ستستمر في خفض السعرات الحرارية شيئًا فشيئًا مع بعض وجبة الغش، بينما في حالة فيرا هو نفسه ، لكن يجب عليها تغيير تمرين القلب إلى روتين وزن ، مما سيجعلها تكتسب المزيد من العضلات أثناء حرق الدهون.
نصائح لتجنب الوقوع في قبر التمثيل الغذائي
نعلم أنه لا أحد يحب احتساب السعرات الحرارية ، لكن يمكن أن يكون مفيدًا جدًا عند بدء نظام غذائي. في كثير من الأحيان يتم الاستهانة بما نأكله ، مما لا يسمح لنا بإحراز تقدم في إنقاص الوزن. سيساعدك استخدام أحد التطبيقات خلال الأسابيع القليلة الأولى من النظام الغذائي على إدراك السعرات الحرارية التي تتناولها بدقة أكبر ، لكن احرص على ألا تجعله هاجسًا: يجب أن يكون الاعتدال هو المفتاح.
نصيحة أخرى هي تجنب الأنظمة الغذائية الصارمة التي ينتهي بك الأمر إلى الاستسلام لها. من الأفضل أن يكون لديك نظام غذائي أكثر مرونة ، حيث يمكنك تناول كل شيء وتقليل السعرات الحرارية تدريجيًا. قد لا تكون النتائج سريعة كما هو الحال في الطرق الأخرى ، لكننا نتأكد من استمرارها (نتجنب تأثير الارتداد).
مثلما يعتاد التمثيل الغذائي على طريقة تناولك للطعام ، فإنه يعتاد أيضًا على الطريقة التي تتدرب بها. لهذا السبب نوصيك بتغيير التدريبات الخاصة بك والجمع بين روتينك الرياضي مع تمارين القلب والمشي والرقص ... رفع الأثقال مهم جدًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، حيث إنه يسرع عملية التمثيل الغذائي ويزيد من استهلاكك للسعرات الحرارية أثناء و بعد التمرين ، من بين الفوائد العظيمة الأخرى.
أضف بعض أنشطة الاسترخاء إلى روتين التمرين: اليوجا ، والبيلاتس ، والتاي تشي ... يمكن أن يكون التأمل مفيدًا أيضًا في هذه المهمة: يساعد الصمت على تحقيق حالة من الهدوء وهي عملية جدًا عندما يتعلق الأمر بضبط النفس (وليس الشراهة) ).
نتمنى أن نكون قد استفدنا منكم وأنكم ستصلون هذا العام إلى جميع أهدافكم!
+ إظهار المصادر - إخفاء المصادر لحساب معدل الأيض الأساسي باستخدام طريقة Harris & Benedict ، يمكنك الاعتماد على موقع الويب الخاص بـ SID - الجمعية الإيطالية لأمراض السكري. <