اختبار ملابس السباحة: 3 تمارين افعلها بنفسك لاستعادة لياقتك على الفور
يقترب اختبار ملابس السباحة ، مثل الصيف ، وللعودة إلى الشكل في الوقت المناسب ، فإن النصيحة دائمًا هي الجمع بين التمارين ونظام غذائي متوازن. أما بالنسبة للتدريب ، فإن نقطة البداية ، خاصة إذا كان لديك المزيد من الوقت وكنت تبحث عن البرنامج الكامل ، هو القيام بتمارين محددة لكل جزء مهم من الجسم ، وخاصة عند التعرض للشاطئ خلال فصل الصيف.إذا كانت مشكلتك الرئيسية هي المعدة ، يمكنك أداء تمارين البطن لتحقيق معدة مسطحة تحسد عليها.
من ناحية أخرى ، إذا كنت ترغب في التركيز على فخذيك لتقليصهما ، فلديك مجموعة واسعة من الرياضات التقليدية مثل السباحة أو الركض والتمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها في المنزل ، مثل القرفصاء على الحائط أو الطعنات. ومع ذلك ، في حالة أي نوع من التمارين ، نوصيك باتباع نظام غذائي متوازن ، حتى لا تذهب جهودك الرياضية سدى. حمية التمثيل الغذائي الفائق ، على سبيل المثال ، مصممة لفقدان الوزن بسرعة ، من خلال تناول الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي وتساعدك على حرق الدهون.
نقطة مهمة أخرى في وقت اختبار الأزياء هي الأرداف. إذا كنت تشعر بعدم الأمان بشكل خاص في هذا الجزء من الجسم ، قبل الشروع في 3 تمارين افعلها بنفسك بتأثير فوري ، نوصي بالتمارين الموضحة لشد الأرداف في وقت قصير. بشكل عام ، إذا كنت بحاجة إلى تمرين كامل بدلاً من ذلك وبسرعة ، والذي يتضمن جميع أجزاء الجسم ليتم تنحيفها وشدها ، نوصي HIIT ، التدريب المتواتر عالي الكثافة على أساس التناوب بين التدريب المكثف والتمارين الأقل كثافة في فترات.
اختبار ملابس السباحة: تمارين واتباع نظام غذائي
لاجتياز اختبار الأزياء ، توجد العديد من برامج ونظريات التمرينات المختلفة ، لكنها تتقارب جميعًا في نقطتين: تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة. وهو أيضًا أساس برنامج المدربة Kayla Itsines من أستراليا ، والتي تقدم برنامجًا مدته 12 أسبوعًا. ومع ذلك ، فإن مساهمة Kayla المهمة في طريقها لرؤية ملاءمة الزي: عليك أن تشعر بالراحة في جسمك ، هذا كل شيء. تخلص من مفهومي "النحافة" و "البدين" وركز على أن تكون لائقًا وصحيًا. اكتشف كل ذلك في هذا الفيديو!
افعلها بنفسك تمارين: أي منها وكم منها تفعل؟
بالإضافة إلى العناية بالأجزاء الفردية من الجسم بالتمارين المستهدفة ، فقد تجد نفسك في موقف الرغبة في فقدان بعض الأرطال وبالتالي ثباتها وتناغمها. في هذه الحالة ، تختلف المسارات حسب عدد الكيلوغرامات التي تريد التخلص منها. إذا كان عليك أن تفقد من 2 إلى 5 كيلوغرامات ، فبالإضافة إلى الاهتمام بنظامك الغذائي ، ستحتاج إلى القيام بتمارين الأيروبكس جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية للتوتر.إذا كنت تريد أن تفقد أكثر من 5 كيلوغرامات ، يجب أن تمارس تمارين الأيروبيك مع النظام الغذائي المستهدف ، المصمم من قبل اختصاصي التغذية أو أخصائي التغذية. يمكن للأشخاص المحظوظين الذين يحتاجون إلى إنقاص كيلوغرام واحد أو كيلوغرامين فقط ، وبالتالي يحتاجون إلى القليل من الوقت لاستعادة لياقتهم ، أداء أحد التمارين الثلاثة أدناه ، مرتين على الأقل في الأسبوع. أولئك الذين يحتاجون إلى خسارة المزيد من الكيلوغرامات. ، يزداد عدد التدريبات في الأسبوع. إذا كنت بحاجة إلى خسارة 2 إلى 5 كيلوغرامات ، فاختر أحد التمارين الثلاثة أدناه وقم به 3 أو 4 مرات في الأسبوع.يمكنك أيضًا تبديل هذه التمارين لأنها كلها تمارين هوائية ، متفاوتة أيضًا وتتجنب الملل. إذا كان عليك أن تفقد أكثر من 5 كيلوغرامات ، فعليك القيام بأحد هذه التمارين ، أو التبديل بينها 4 مرات في الأسبوع. يبدو أنه برنامج صعب للغاية ولكن بمجرد أن تبدأ وترى النتائج الأولى ستشعر شجعك على الاستمرار ، ناهيك عن أنك ستشعر على الفور بتحسن في جسمك!
دعونا نرى 3 تمارين هوائية لأداءها. يمكنك اختيار واحدة فقط ، أو تبديلها إذا كنت تفضل ذلك. تذكر أنه يجب أيضًا أداء تمارين التنغيم جنبًا إلى جنب مع تلك الموضحة أدناه.
1. انقاص وزنه بالدراجة
إذا كان ركوب الدراجات هو شغفك ، فإليك تمرينًا يمكن القيام به بالكامل على السرج: دراجة ، دراجة تمرين ، دراجة تدور ، لا يهم ، طالما أنها على عجلتين. إليك التدريب الذي يجب القيام به والدقائق المخصصة لكل تمرين ، مع جهاز مراقبة معدل ضربات القلب في متناول اليد.
15 دقيقة. من التسخين ليرتفع معدل ضربات القلب إلى 65٪.
5 دقائق صعودًا (في حالة وجود دراجة تمرين أو دراجة دوارة تزيد المقاومة) بمعدل ضربات قلب بنسبة 70٪
2 دقيقة. ½ الانتعاش (إذا كنت تستخدم الدراجة في الهواء الطلق ، يمكنك النزول من حيث صعدت)
5 دقائق الأراضي المنخفضة ، ليصل التردد إلى 75٪
2 دقيقة. ½ من الانتعاش
5 دقائق من الصعود ليصل التردد إلى "80٪
2 دقيقة. ½ من الانتعاش
5 دقائق في السهول ليصل التردد إلى "80٪
15 دقيقة. ليبرد عن طريق رفع التردد إلى 60٪
يمتد قليلا حتى النهاية
مع تقدمك خلال الأسابيع ، ستتمكن من زيادة تمارين الأيروبيك تدريجيًا.
2. تخلصي من الوزن الزائد بالجري
بالنسبة لأولئك الذين يحبون الجري هنا هو التمرين الصحيح:
10 دقائق. من التسخين ليصل التردد إلى 65٪
4 دقائق زيادة سرعة التشغيل ، يصل التردد إلى 70٪
دقيقتان ½ استرداد (تردد 65٪)
4 دقائق زيادة سرعة التشغيل ، يرفع التردد إلى 77٪
دقيقتان ½ استرداد (تردد 65٪)
4 دقائق زيادة سرعة السكتة الدماغية بمعدل 80٪.
دقيقتان ½ استرداد (تردد 65٪)
1 دقيقة. تشغيل سريع (تردد 85٪)
دقيقتان ½ استرداد (تردد 65٪)
1 دقيقة. تشغيل سريع (تردد 85٪)
دقيقتان ½ استرداد (تردد 65٪)
تشغيل سريع لدقيقة واحدة (تردد 85٪)
2 دقيقة. الانتعاش ½ (التردد 65٪)
1 دقيقة. تشغيل سريع (تردد 85٪)
15 دقيقة. ليبرد بتردد 60٪
يمتد قليلا حتى النهاية
بدلاً من ذلك ، يمكن أيضًا القيام بذلك أثناء المشي من خلال الاستفادة من السرعة الأكبر والسعة الأكبر للخطوة.
3. كيفية إنقاص الوزن عن طريق القفز على الحبل
غالبًا ما يتم التقليل من أهمية التخطي ، لكنه تمرين هوائي رائع. فيما يلي التمارين الصحيحة المتعلقة بالحبل:
10 ميل من التسخين ليرتفع معدل ضربات القلب إلى 65٪.
4 دقائق زيادة سرعة القفزة بتردد 70٪.
دقيقتان ½ استرداد (تردد 65٪)
4 دقائق زيادة سرعة القفزة بتردد 77٪.
دقيقتان ½ استرداد (تردد 65٪)
4 دقائق زيادة سرعة القفزة بتردد 80٪.
دقيقتان ½ استرداد (تردد 65٪)
1 دقيقة. قفزة سريعة (تردد 85٪)
دقيقتان ½ استرداد (تردد 65٪)
1 دقيقة. قفزة سريعة (تردد 85٪)
دقيقتان ½ استرداد (تردد 65٪)
1 دقيقة. قفزة سريعة (تردد 85٪)
دقيقتان ½ استرداد (تردد 65٪)
1 دقيقة. قفزة سريعة (تردد 85٪)
15 دقيقة. ليبرد بتردد 60٪
يمتد قليلا حتى النهاية
كما قلنا ، بالإضافة إلى التمارين ، لاجتياز اختبار الملابس بنجاح ، فأنت بحاجة أيضًا إلى نظام غذائي ، أو على أي حال "نظام غذائي متوازن. يمكنك البدء باكتشاف الأطعمة المثالية لتفريغ البطن والحصول على شكل أفضل ...
