كيف يكون لديك أذرع عضلية؟
القليل من التشريح
تتكون الذراعين من ثلاث عضلات رئيسية:
- تقع العضلة ذات الرأسين في مقدمة الذراع ، بين الكوع والكتف. إنها تسمح لك بثني كوعك وتحريك يدك. بسبب الإجهاد في القوة (الأحمال الثقيلة ، الحركات السريعة) ، فإنها تميل إلى الزيادة في الحجم ، مما يخلق تأثيرًا "منتفخًا". إذا كنت تريد أن تكون ذراعيك أكثر أنوثة ، فمن الأفضل عملهما بالطول باستخدام الأوزان الخفيفة.
أنظر أيضا
علاجات صداع الكحول: ما يجب القيام به للتعافي فور رفع الكوع
- تقع العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراع ، بين الكوع والكتف. أنها تسمح لك لثني الساعد. في النساء ، تميل الدهون إلى التركيز بسهولة على العضلة ثلاثية الرؤوس ، ونتيجة لذلك ، يميل الجلد في هذه المنطقة إلى الاسترخاء. لذلك من الضروري تشجيعهم بانتظام وبشكل مكثف ، خاصة مع مرور السنين.
- يقع المرتفع بين الكوع والمعصم. وظيفي ، طويل ورفيع ، يتدخل في جميع حركات الذراع.
تمارين لنحت العضلة ثلاثية الرؤوس
بدون أوزان
عند الجلوس على حافة كرسي بذراعين أو كرسي ، ضع يديك على جانب أردافك. حافظ على شفرات كتفك ، ارفع أردافك عن الكرسي ، وانزل عن طريق ثني مرفقيك قدر الإمكان ثم للخلف ، والزفير. قم بعمل 3-4 مجموعات من 12.
على الأرض ، ضع ركبتيك ويديك على الأرض ، مع إبقاء يديك في خط مع كتفيك وفصلهما بمقدار 10-20 سم عن بعضهما البعض ؛ يجب محاذاة الظهر والفخذين. اثنِ ذراعيك ، وحافظ على مرفقيك على طول جسمك ، وتوقف عن يديك بضع بوصات. تعال إلى الزفير. قم بعمل 4 مجموعات من 12.
مع الأوزان
اجلس على المقعد وظهرك مسطحًا. أمسِك بوزن يتراوح بين 3 و 4 كجم ، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين عموديًا فوق رأسك ، ثم ثني ساعديك خلف رأسك لإحضار الوزن إلى مؤخرة عنقك. لا يجب أن يتحرك المرفقان: فالمرفقان الوحيدان في الحركة هما الساعدان. اصعد ببطء أثناء الزفير ، ومد ذراعيك. قم بعمل 2-3 مجموعات من 15.
على أربع ، مع ظهرك مستقيماً ورأسك محاذاة لجسمك ، أمسك وزنك في يدك اليمنى ، مع إبقاء ذراعك الأيمن على طول جسمك ، أعلى قليلاً من الخط الموازي للأرض. قم بمد الساعد لمحاذاة الذراع. حرك الساعد فقط ، يجب أن يظل باقي الجسم بلا حراك. العودة إلى وضع البداية ، الزفير. قم بعمل 4 مجموعات من 12.
تمارين لتشكيل العضلة ذات الرأسين
مع الأوزان
اجلس على كرسي مع فصل رجليك واستقامة ظهرك. خذ الوزن (الخفيف) بيدك اليمنى. يجب ربط الذراع اليمنى بداخل الفخذ الأيمن. ضع يدك اليسرى على فخذك الأيسر لدعم الظهر. اثنِ ساعدك الأيمن وارفعه بقدر ما تستطيع ، ببطء ، ثم ارجع للخلف وزفيرًا. عقد العضلة ذات الرأسين فقط وثني الساعد. قم بعمل 3 مجموعات من 12.
واقفًا ، قم بمد ذراعيك على طول جسمك ، وحمل أوزانًا خفيفة إلى حد ما في يديك. ضع يديك على كتفيك دون وضع مرفقيك للأمام. العودة إلى وضع البداية ، الزفير. قم بأداء 5 مجموعات من 15 ، بأذرع متناظرة ، ثم 15 أخرى بالتناوب بين الذراعين.
أخيرًا ، بعض الرياضة
- سباحة. إنه مثالي لتشكيل ذراعيك! حرة ، سباحة صدر ، سباحة ظهر أو فراشة: كل ضربة تحفزهم بطريقة مختلفة ، لتحقيق نتيجة إجمالية مثالية. لزيادة عمل الذراعين ، يوصى بالسباحة بعوامة سحب بين الساقين.
- رياضات المضرب. عندما تضرب الكرة ، فإن كل عضلات ذراعيك تعمل حتمًا. للحصول على أذرع حديدية ، اختر التنس أو تنس الريشة أو الاسكواش.
- بعض رياضات الكرة ، لأنها تنطوي على رمي اليد والكرة والاتصال بها: تساهم كرة اليد أو الكرة الطائرة أو كرة السلة في امتلاك أذرع عضلية.
- ركوب الدراجات والجري والمشي أو غيرها من الأنشطة (التمارين الرياضية والرقص ...). دون أن تدرك ذلك ، فإن ممارسة هذه الرياضات ستجعل ذراعيك تعمل أيضًا!
