كم بروتين في اليوم؟ كم من احتياجاتنا من البروتين تتطلب حقًا!
ما مقدار البروتين الذي يجب تناوله يوميًا؟ غالبًا ما يكون هذا سؤالًا متكررًا للغاية ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يحاولون اتباع نظام غذائي متوازن. البروتين مهم في أي نظام غذائي. يعد فهم عدد احتياجات جسمك أمرًا ضروريًا للحفاظ على لياقتك والشعور بالراحة. وإذا كنت بحاجة إلى تضمين المزيد منه في نظامك الغذائي ، فهناك مقطع فيديو أدناه لاكتشاف الأطعمة الأكثر ثراءً فيه!
متطلبات البروتين
عندما نقول "متطلبات البروتين" ، فإننا نعني الحاجة المستمرة لجسم الإنسان لتزويد نفسه بالبروتين من الخارج. كمية البروتين الضرورية هي أيضا نوعية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا بدون بروتينات حيوانية ، وبالتالي اتباع نظام غذائي نباتي ، فإن متطلبات البروتين ستكون أكبر من أولئك الذين يستهلكون اللحوم الحمراء والبيضاء والمشتقة من عالم الحيوان. متطلبات البروتين للفرد ، بغض النظر عن المجموعة العرقية والجنس ونمط الحياة ، هي جرام واحد لكل كيلوجرام من الوزن. ومع ذلك ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الأطفال ، والحوامل ، والرياضيين ، والنقاهة ، والمرضى وأولئك الذين يقومون بعمل شاق للغاية يحتاجون إلى متطلبات أكبر من البروتين. النساء الحوامل أو المرضعات لديهن متطلبات أعلى من البروتين وكذلك الأشخاص الأكثر ديناميكية جسديًا. كلاهما يمكن أن يزيد من كمية الطعام المستهلكة كل يوم ، لأنهما يتطلبان المزيد من السعرات الحرارية وكمية أعلى من البروتين. من الواضح أن لاعب كمال الأجسام لديه عضلات أكثر من أي شخص يعيش أسلوب حياة مستقر ؛ لذلك ، فإن الحاجة إلى بناء الجسم أعلى بالتأكيد. المزيد من العضلات = المزيد من البروتين والعكس صحيح. لتحديد احتياج الجسم للبروتين ، يمكن تقسيم وزن الجسم على اثنين. يتسبب التدريب البدني في أن يحتاج الجسم إلى مزيد من البروتين ، إذا لم تقم بتدريبات يجب تقليل محتوى البروتين ، وإلا فإن الإنتاج القوي لليوريا سيؤدي إلى إجهاد الكلى.
أنظر أيضا
كيف يتم أخذ البروتينات؟
الكثير من البروتين ، كما يوصي الأطباء ، ليس مفيدًا لك ، لكن لا يمكننا الحصول على القليل منه أيضًا ، لأنه ضروري لنمو العضلات. من ناحية أخرى ، يجب على أولئك الذين يمارسون أنشطة رياضية منتظمة تعديل متطلباتهم من البروتين. لتطوير العضلات ، تؤسس وزارة الصحة العامة 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ؛ ومع ذلك ، فهذه قيمة إرشادية لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة. يجب على أولئك الذين يتدربون بانتظام تعديل كمية البروتين التي يتناولونها وفقًا لذلك. لتكملة احتياجات البروتين لأولئك الذين يتدربون بجد ، هناك منتجات بروتينية ، مثل رقائق الذرة بالبروتين مع موسلي ، وألواح البروتين ، ومخفوقات البروتين بعد التمرين. حتى ساعة واحدة بعد التمرين ، يكون للبروتينات التي يتم تناولها تأثير قوي على نمو العضلات. البروتينات ضرورية لبناء أنسجة الجسم والحفاظ عليها. يمكن تناول الأحماض الأمينية مع الطعام أو إنتاجها من قبل الجسم نفسه ، ولكن 11 فقط من 20. إذا اتبعنا نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فيمكن توفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، أي تلك التي يتم تناولها مع الطعام ، عن طريق الحبوب ، الخضار والبقوليات. ليس من الضروري أخذها معًا. ما يهم هو أن نظامنا الغذائي يحتوي على أنواع مختلفة من الحبوب والخضروات والبقوليات لتلبية احتياجاتنا من البروتين. في المتوسط ، يستهلك الغربيون ما يقرب من ضعف ما يحتاجه الجسم من البروتين. وهو أيضًا قبل كل شيء بروتينات من أصل حيواني ، وغني أيضًا بالدهون وغالبًا بالدهون المشبعة. لا يدرك الجميع مقدار البروتين الزائد الذي يستهلكونه كل يوم مقارنة باحتياجاتهم الحقيقية.
تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا للرفاهية الجسدية ، والتي تمثل أساس النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. الفوائد التي يستمدها أجسامنا من استهلاك الحبوب الكاملة مقارنة بالحبوب المكررة كثيرة.
ضرر النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين
في الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن ، غالبًا ما يوصى باتباع نظام غذائي عالي البروتين ، حيث يتم استهلاك الكثير من البروتين يوميًا أكثر من متطلبات البروتين العادية. وكذلك أيضًا في الأنظمة الغذائية لمن يمارسون الرياضة لتحسين أدائهم الرياضي. من ناحية أخرى ، تفضل الدراسات العلمية حقًا اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات ، معتدل من حيث البروتين وقليل الدهون. ينصح خبراء التغذية المتميزون بتناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، ليس فقط لزيادة الوزن ، ولكن أيضًا للوقاية من الأمراض الخطيرة مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، يساهم هذا النوع من النظام الغذائي أيضًا في تحسين أداء أولئك الذين يمارسون الرياضة. على العكس من ذلك ، إذا كان النظام الغذائي يتضمن تناول كميات كبيرة من البروتينات ، فقد يكون ضارًا جدًا بالصحة. يمكن للكثير من البروتينات أيضًا أن تعزز تطور هشاشة العظام ، خاصةً إذا كانت من أصل حيواني. من ناحية أخرى ، يوفر النظام الغذائي النباتي الكميات المناسبة من الكالسيوم مع البروتينات ، والتي ، بالإضافة إلى تزويد الجسم بالبروتينات ، قادرة أيضًا على توفير كميات كافية من الكالسيوم وتعويض تناول اللحوم بشكل متكرر. في الواقع. الفاصوليا والبروكلي مثل جميع الخضروات الورقية والفاكهة الطازجة أو عصائر الفاكهة تعيق تطور هشاشة العظام. من الواضح أن الدهون هي ألد أعداء مخاطر الإصابة بالسرطان ، وخاصة سرطان القولون والثدي ، وكذلك البروتينات الحيوانية واللحوم الحمراء والبيضاء وحتى الأسماك ، خاصة عند الشوي أو القلي. على العكس من ذلك ، لا تقلل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات من خطر الإصابة بالأورام الخبيثة فحسب ، بل إنها قادرة على تزويد الجسم ببروتينات أكثر صحة. علاوة على ذلك ، في الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات ، يتم إطلاق الكثير من النيتروجين في الدم ، وبالتالي تتعرض الكلى لجهد أكبر لطرده في البول ، وغالبًا ما تواجه أمراض الكلى الحقيقية. من بين الأمراض المختلفة التي يمكن أن تتطور في النظم الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، خاصة إذا كانت مشبعة ، أمراض القلب والأوعية الدموية.الاستهلاك المفرط للحوم والبيض والحليب ومنتجات الألبان ، الغنية جدًا بالكوليسترول والدهون ، يخاطر بسد الشرايين ، بينما البروتينات النباتية هي الأفضل ، لأنها لا تحتوي على الكوليسترول وكميات قليلة فقط من الأحماض الدهنية. بعد اتباع نظام غذائي عالي البروتين ، كان هناك نقص ملحوظ في الوزن ، ليس بسبب زيادة استهلاك البروتينات ، ولكن بسبب انخفاض السعرات الحرارية التي يتم إدخالها في الجسم.
انظر أيضًا: البروتين النباتي: قائمة الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين
اعرف المزيد عن البروتين.
في الواقع ، هذه هي الحميات ، والتي بمجرد توقفها تجعلك تستعيد وزنك على الفور ، وبدلاً من ذلك ، فإن أفضل طريقة للحفاظ على الوزن الذي تم تحقيقه هي تغيير عادات نمط حياتك ، والمشي كل يوم لمسافة 2 كيلومتر على الأقل ، وممارسة الرياضة واستهلاك القليل. الدهون ، العديد من الحبوب والبقوليات والخضروات. الكثير من البروتينات ضارة حقًا ، لكن الكمية الكافية تساعد في الحفاظ على سلامة العضلات والأنسجة العضوية بشكل عام. لذلك ، فهي تخدم أجسامنا تمامًا ، ويمكن تناولها بسهولة دون ضرر حتى من خلال اتباع نظام غذائي نباتي. حاول الحصول على الحبوب والخضروات المطبوخة والطازجة وعصائر الخضروات كل يوم على الأقل. وكذلك البقوليات والتوفو وحليب الصويا وحليب الأرز والمكسرات ، وربما تتبع الجداول بالكميات الدقيقة التي سيشير إليها اختصاصي التغذية. الأطعمة الأخرى التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي للحصول على المدخول الصحيح من البروتينات هي بدائل اللحوم. على الرغم من أن البروتينات ، كما قلنا ، ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي ، يجب ألا تتجاوز نسبة الأطفال الأصغر سنًا حتى سن ثلاث سنوات 12٪ من الطاقة اليومية ، وإلا فقد تسبب مشاكل في الكلى أو السمنة. يكون طلب الجسم على البروتين أعلى من 1 إلى 17 عامًا. من المهم جدًا في سن 65 عامًا أن يتم تناولها بنسبة مناسبة ، خاصة فيما يتعلق بوظيفة العظام والعضلات. إذا لم يتلقها الجسم بكميات كافية ، فإنه يستخدم تلك الموجودة في العضلات التي تفقد الكتلة (ساركوبينيا) البروتينات ضرورية لبناء العضلات والحفاظ عليها ، وهي أيضًا مكونات للأعضاء الداخلية والجلد والإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة المناعية.
الحيوانات والنباتات: بروتينات كاملة وغير كاملة.
تتكون البروتينات من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية. تُعرف الخضروات ، والتي تشمل أيضًا المكسرات والبذور والطحالب وكذلك الحبوب والخضروات ، مقارنة بالخضروات الحيوانية (تسمى كاملة) ، بأنها غير مكتملة ، لأنها لا تحتوي على الأحماض الأمينية بالنسب الصحيحة ولا تغطي بشكل كامل الوجبة اليومية. المتطلبات. يمكنهم ، رغم ذلك. يتم مزجها ، كما هو الحال في المعكرونة والفاصوليا ، حيث تتكامل بروتينات الفاصوليا مع الحبوب مع بعضها البعض ، مما يحسن جودة البروتين ويلبي احتياجات البروتين تمامًا. الأطعمة الأولية للبروتينات هي: اللحوم والبيض والأسماك والبقوليات والحليب ومشتقاته. أقل ثراءً ، لكنها أساسية أيضًا ، هي المعكرونة والحبوب والشعير والحنطة والشوفان والفواكه المجففة والكستناء وحتى بعض الفواكه والخضروات. من المهم جدًا عدم ربط هذه المصادر الرئيسية للبروتين في نفس الغداء: لذلك ، لا تربط بين اللحوم والبيض والبقوليات (خاصة الحمص والعدس) والأسماك والحليب ومشتقاته. يجب دائمًا الحفاظ على استهلاك اللحوم والجبن ضمن القاعدة. تفضل اللحوم الخالية من الدهون والجبن مثل البارميزان والريكوتا ، وقلل من النقانق ، والفونتينا ، وتاليجيو ، وجبن موزاريلا الجاموس. كما أنه يساعد في توزيع البروتينات التي تتناولها يوميًا ليس فقط في الوجبتين الرئيسيتين ، ولكن أيضًا في وجبة الإفطار ، المرتبطة بالكربوهيدرات ، أيضًا لتعويض قيمة نسبة السكر في الدم. في كثير من الأحيان ، إذا كنت تأكل بروتينات أقل من اللازم ، فإنك تميل إلى استبدالها بالكربوهيدرات والسكريات الزائدة بالإضافة إلى خطر الإصابة بمرض السكري ، وتحويلها إلى دهون ، مما يعزز السمنة.
يجب عدم تجاوز مدخول الطاقة الموصى به حتى 3 سنوات (بحد أقصى 12٪). من سن 3 إلى 17 سنة ، يتم تعديل 12-18٪ من السعرات الحرارية اليومية. ترتفع متطلبات المراهقين إلى 2 جرام / كجم. في سن التطور ، ترتفع متطلبات البروتين إلى حوالي 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. من سن 20 إلى 60 عامًا ، يجب أن تستهلك 0.83 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن.
وعليه ، فإن 15/20٪ من إجمالي المتطلبات من عشرين إلى ستين عامًا للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة ، ولأولئك الذين لا يمارسون الرياضة ، في المتوسط 55 جرامًا للرجال و 45 جرامًا للنساء. الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا أو الذين يعانون من الهزال بسبب أمراض طويلة ، يجب أن يأخذوا 1.2 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم وأن يمارسوا نشاطًا بدنيًا خفيفًا مع تناول فيتامين بحوالي 75 جرامًا للرجال و 70 جرامًا للنساء. يمكننا القول في الختام أن 100 جرام مأخوذة من المصادر الأولية للبروتين هو عدد مناسب للبالغين الأصحاء. تعمل التمارين البدنية ، حتى لو كانت معتدلة ، على تحفيز التخليق الحيوي للبروتين ، والذي يُطلق عليه أيضًا تخليق البروتين ، والذي بفضله يتم إنتاج البروتينات الجديدة التي سيتم استخدامها بواسطة الخلايا البيولوجية.
استمتع بوجبتك واحترس من شطائر السلامي والجبن!
