الأرق: أسبابه وعلاجاته وطبيعته وعدم محاربته بشكل فعال
يمكن أن تظهر اضطرابات النوم نفسها في أشكال عديدة: صعوبة النوم ، أو النوم المضطرب أو المتقطع ، أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا. نتحدث عن الأرق الحقيقي عندما ينام الشخص قليلًا جدًا أو يكون نومه رديئًا ويتأثر بالصحة والحياة اليومية.
غالبًا ما يكون للأرق عواقب سلبية على الحياة اليومية. خلال النهار ، قد يعاني الأشخاص المصابون بهذا الاضطراب من لحظات من النعاس ، أو يجدون صعوبة في التركيز أو يكونون عصبيين للغاية. في العمل ، تخاطر بأن ينتهي بك الأمر قليلاً هكذا ...
دعونا نتعرف معًا على الأسباب التي تسبب الأرق وأفضل العلاجات للوقاية منه وعلاجه.
أنظر أيضا
الحزم: ما هو وكيف تكون حازمًا بشكل فعال
الأرق العابر والأرق المزمن: الأسباب
بادئ ذي بدء ، يجب أن يكون هناك فرق بين الأرق العابر والأرق المزمن. عادة ما يرتبط الأرق العابر بنوبة معينة (الفجيعة أو الانفصال أو غير ذلك) ويستمر بضعة أسابيع فقط ، بينما يستمر الأرق المزمن غالبًا لأكثر من شهر ويكون من الصعب مكافحته.
يمكن أن يكون الأرق ناتجًا عن عدة عوامل:
- البيئة: ضوضاء ، ضوء ، نوع المرتبة ، درجة حرارة الغرفة مرتفعة للغاية
- عضوي: انقطاع النفس ، هزات في الساقين
- نفسية: ضائقة أو اكتئاب
- نفسية-فيزيولوجية: الإجهاد ، القلق.
يجب ألا يغيب عن البال أن الرغبة في النوم غالبًا ما تصبح هاجسًا لمن يعانون من الأرق ، وبمجرد أن يناموا في الفراش ، فإن هذا الفكر الثابت يمنعهم من النوم.
علاجات الأرق
فيما يلي بعض العلاجات البسيطة التي يجب اتخاذها لتجنب اضطرابات النوم:
- اذهب إلى الفراش عند ظهور أولى علامات التعب
- تجنب تناول المشروبات المثيرة مثل الشاي أو القهوة بعد الساعة 4 مساءً
- تجنب مشاهدة التلفاز في السرير
- تجنب ممارسة النشاط الرياضي المكثف في المساء
- خذ قسطًا من القيلولة قبل الساعة 4 مساءً إذا كنت تريد ذلك حقًا ، ولكن ليس في وقت متأخر بعد الظهر
- اذهب دائمًا إلى الفراش في نفس الوقت. يحتاج الشخص البالغ ، في المتوسط ، من 7.5 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة
- الابتعاد عن الضوضاء والضوء
- يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة بين 18 درجة و 20 درجة
- إذا لم تستطع النوم أو إذا استيقظت أثناء الليل ، فانهض من السرير بعد ربع ساعة. ستساعدك قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى منخفضة الصوت على عدم التفكير في اللحظات السلبية أو المثيرة في اليوم. عد إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس مرة أخرى.
الأرق: العلاجات والأدوية
تجنب شفاء نفسك وتذكر أن الحل ليس بالضرورة حبوبًا منومة. احصل دائمًا على نصيحة الطبيب.
يمكن أن تكون الأدوية المنومة فعالة ، بشرط أن تتبع تعليمات طبيبك بدقة ، وأن تستخدمها لفترة محدودة من الوقت وأن تحترم النظافة الجيدة ، وأن تذهب إلى الفراش في ساعات منتظمة. للأرق النفسي ، قد يصف الطبيب مضادات الاكتئاب و / أو العلاج النفسي.
فيما يتعلق بالأرق المزمن الذي لا يمكن تحديد سببه ، يمكن للمرء التفكير في العلاج المعرفي والسلوكي ، والذي يتطلب ما بين 3 و 8 زيارات إلى معالج نفسي متخصص في اضطرابات النوم أو إلى مركز طبي للنوم. غالبًا ما يكون علاجًا طويلًا نوعًا ما يهدف إلى إعادة تنظيم النوم ويسمح لك بتحسين جودته تدريجيًا. تتمثل إحدى أدوات هذا العلاج في استخدام جدول يسجل فيه المريض الساعات التي يستيقظ فيها وينام ونوعية نومه.
العلاجات الطبيعية للأرق
لمكافحة الأرق دون اللجوء إلى الأدوية ، يمكنك استخدام بعض العلاجات الطبيعية الفعالة إلى حد ما ، أولاً وقبل كل شيء العلاج بالنباتات: هناك العديد من النباتات ذات الخصائص المهدئة التي يمكن تناولها ، على سبيل المثال في شكل شاي أعشاب. أشهرها بالتأكيد البابونج ، لكن بلسم الجير أو الليمون ، حشيشة الهر أو زهرة الآلام جيدة أيضًا.
تعتبر الزيوت الأساسية علاجًا طبيعيًا فعالًا آخر: فالعلاج بالروائح له قوة تساعد على الاسترخاء ويعزز النوم. جرب خلاصة الخزامى لتصدق ذلك!
يمكن أن تكون ممارسة التخصصات مثل اليوجا والتأمل مفيدة بنفس القدر. بدلاً من ذلك ، دلل نفسك بحوض استحمام لطيف ومريح قبل الذهاب إلى السرير.
أخيرًا ، انتبه إلى مصدر الطاقة! لا تأكل كثيرًا في المساء وانغمس في هذه الأطعمة الموصى بها لمكافحة التعب:
