بيلاتيس: تمارين للأرداف العالية والثابتة
تتضمن طريقة بيلاتيس سلسلة من التمارين المصممة خصيصًا لشد ورفع الأرداف. فوائد البيلاتيس كثيرة وبشكل عام هو نظام ينظر إلى الجسم ككل ، ويساعدنا على شد العضلات بلطف.
في الواقع ، تمارينه ليست ثقيلة بشكل خاص وتجمع بين عناصر الجمباز واليوجا والرقص. ومع ذلك ، من الأفضل القيام بها ، فهي تتطلب التركيز والدقة. التناسق ضروري أيضًا للحصول على نتائج مرئية بوضوح ، خاصة في منطقة مثل الأرداف التي تميل إلى تراكم الدهون!
تعمل التمارين التي نقترحها على تقلص واسترخاء عضلات أسفل الظهر ، والتي تشمل أيضًا عضلات البطن ، لاستعادة شكلها بزاوية 360 درجة. قبل البدء ، تذكر أن تقوم ببعض تمارين الإطالة للإحماء:
1. رفع الحوض
للقيام بهذا التمرين الأول ، استلق على بطنك على بساطك ، مع ثني ساقيك ومد ذراعيك على جانبيك. ارفع الحوض لأعلى ثم أنزله ، كرر الحركة عدة مرات ، مع الحرص على عدم وضع الأرداف على السجادة حتى تظل متقلصة. احرص أيضًا على عدم رفع شفرات الكتف ، مع إبقائها ملتصقة بالأرض .
أنظر أيضا
2. دوران الحوض
أيضًا في هذا التمرين الثاني ، سيكون من الضروري الاستلقاء على ظهرك على السجادة ، مع ثني ساقيك وامتداد ذراعيك إلى جانبيك. ارفع الحوض وحركه بشكل جانبي ، مع دوران صغير ، أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار ، مع تكرار الحركة عدة مرات. أثناء التمرين ، تذكر عدم إراحة حوضك على الأرض والحفاظ على تقلص عضلات البطن أيضًا.
3. قفزات خلفية بساق عند 90 درجة
احصل على أربع مرات على السجادة ، وقم بإراحة وزنك على ركبتيك وراحتك. الحفاظ على الساق اليمنى عند 90 درجة ، وأرجحتها لأعلى ، مع الحرص الشديد على عدم تقوس الظهر وشد الأرداف وعضلات البطن. يجب ألا تلمس الركبة السجادة مطلقًا. كرر الحركة عدة مرات ، ثم انتقل إلى الساق (و ثم إلى الأرداف اليسرى).
4. قفزات خلفية بساق ممتدة
كما في التمرين السابق ، للقيام بذلك أيضًا ، عليك أن تجلس على أربع على البساط ، وتستريح على ركبتيك وراحتك. مرة أخرى ، عليك أن ترفع رجلك اليمنى ، مع إبقائها مستقيمة. يتم شد القدم للخارج مع شد الرقبة ، ويجب أن يظل الظهر مستقيمًا ولا يتقوس أبدًا ، كرر النبض عدة مرات ، ثم بدِّل الساقين.
5. امتدت الساق والذراع المعاكس
احصل على أربع مرات على بساطك ، مع ثني ركبتيك وذراعيك مستقيمين ، مع وضع وزنك على راحة يديك. انظر للأمام بشكل مستقيم ، ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في الهواء ، وحافظ على استقامة ظهرك وحاول تشكيل خط مستقيم. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ، ثم كررها برفع ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى في الهواء. هذا التمرين رائع أيضًا للظهر.
تتطلب معظم هذه التمارين أيضًا بذل مجهود من جانب عضلات البطن: لذلك ستكون مفيدة جدًا أيضًا للحصول على معدة مسطحة لطيفة. لا تنسى ، مع ذلك ، أن تعتني بنظامك الغذائي ...
