كيف تقوم بعمل عضلات البطن: في المنزل وفي أي وقت من الأوقات بالطريقة الصحيحة!
لقد حدث ذلك لنا جميعًا: بعد بضع سلسلة من عمليات البطن ، نشعر بالرقبة والظهر يتطلبان الاهتمام والرعاية. لأن؟ بسيط: لأننا لم نتعلم بعد كيفية أداء تمارين البطن بشكل صحيح.
الوضعية الصحيحة والتنفيذ الصحيح للتمارين والتنفس الكافي هي مفتاح تمارين البطن: لا فائدة من القيام بتكرار لا نهائي إذا لم يتم احترام هذه الاختلافات الثلاثة!
لست بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لاستعراض عضلات البطن المنحوتة: بالطبع ، يمكن أن تساعدك المعدات في أداء التمرين بشكل صحيح ، ولكن بنصيحتنا ستتمكن من فهم كيفية أداء تمارين البطن بشكل صحيح حتى في المنزل. كل ما تحتاجه هو حصيرة وزجاجة ماء في متناول يدك وقليل من الإرادة!
أنظر أيضا
كيفية عمل القيمة المطلقة بشكل صحيح: كل شيء يبدأ بالتنفس
كم مرة سمعت "تنفس حسنا خلال التدريبات "؟
لكن ذلك حسنابالضبط ماذا يعني ذلك؟
كل تمرين للبطن يتكون من مرحلتين ، واحدة من الانقباض والأخرى للاسترخاء. وبنفس الطريقة ، ينقسم التنفس أيضًا إلى لحظتين ، الشهيق والزفير. نقطة البداية لفهم كيفية القيام بتمارين البطن هي الجمع بين التنفس والحركة بهذه الطريقة: تجعل الانقباض يتوافق مع الزفير والاسترخاء مع الشهيق.
تذكر أيضًا أن تتنفس دائمًا وفقط من خلال أنفك ، وبدلاً من ذلك ، أخرج الزفير من فمك فقط.
تعد تمارين البطن من أكثر تمارين البطن شيوعًا للنساء: فهم كيفية القيام بأداء الجزء العلوي من البطن من خلال التنفس مفيد في هذه الحالة.
تبدأ المرحلة الأولى من الطحن بالاستلقاء على الأرض: اثن ركبتيك واترك قدميك تلتصق جيدًا بالأرض. اشبك يديك خلف رقبتك ، وخذ نفسًا عميقًا ، وعندما تقترب جبهتك من ركبتيك ، قم بالزفير. لن يكون من الصعب عليك أن تتذكر: الضغط على القفص الصدري والرئتين بطريقة طبيعية ، مما يسهل انبعاث الهواء والتنفيذ الصحيح للتمرين.
تتضمن المرحلة الثانية من هذا التمرين النزول المتحكم فيه إلى وضع البداية ، جنبًا إلى جنب مع الاستنشاق العميق.
إليكم الفيديو الذي يشرح كيفية أداء تمارين البطن ، بدءًا من تمرين البطن.
كيفية القيام بخفض القيمة المطلقة ...
من أصعب التمارين التي يجب القيام بها هي تمارين أسفل البطن: من الضروري فهم كيفية أداء تمارين أسفل البطن لتتمكن أخيرًا من إظهار معدة مسطحة جميلة!
تعتبر الدراجة من أكثر التمارين شيوعًا لممارسة تمارين عضلات البطن السفلية.
تبدأ دائمًا في وضع الاستلقاء ، ورفع ساقيك قليلاً. للتأكد من كيفية القيام بهذا التمرين السفلي للبطن بنسبة 100٪ ، يمكنك وضع وسادة تحت الأرداف لتسهيل الحركة ورفع البطن. قم بتقليد حركة الدواسة ، للأمام والخلف ، وحاول إطالة ساقيك قدر الإمكان.
تمرين آخر نريد تحليله لشرح كيفية القيام بتمارين البطن السفلية هو تمرين رفع الساق.
أيضًا في هذه الحالة نبدأ مواجهة ، مع تمديد الذراعين على طول الجذع. ارفعي رجليك بشكل مستقيم ومعا ، لكن احرصي دائمًا على إبقاء مؤخرتك مستوية على الأرض. بمجرد أن تصل إلى زاوية 90 درجة مع ساقيك ، أعدهما إلى وضع البداية: الحيلة لفهم كيفية أداء تمارين البطن بشكل صحيح ، في هذه الحالة ، هي تحريك الساقين ببطء ، دون تسريع الحركات. بهذه الطريقة فقط ، في الواقع ، سوف تكون متأكدًا من نجاح هذا التمرين! أخيرًا ، تذكر عدم وضع ساقيك على الأرض مطلقًا ، ولكن احتفظ بها دائمًا على بعد 2-3 سم على الأقل من الأرض ، لزيادة توتر العضلات.
.. وكيفية عمل البطن المائل!
في التمرين الذي صممناه لمساعدتك على فهم كيفية أداء عضلات البطن بشكل صحيح في المنزل ، لا يمكن ترك اللوح الخشبي. هذا ، في الواقع ، تمرين مثالي للكسالى ، لأولئك الذين ليسوا متأكدين من كيفية أداء تمارين البطن. وأولئك الذين يرغبون في الاستفادة من التمرين البسيط الذي ، مع ذلك ، ينجح ليس فقط في شد عضلات البطن ، ولكن أيضًا في الأرداف والذراعين.
يتم تنفيذ اللوح الخشبي الكلاسيكي بهذه الطريقة: الاستلقاء على الأرض ، مع وضع البطن لأسفل ، وثني المرفقين بزاوية 90 درجة ووضعهما بحيث يكونان تحت الكتفين تمامًا. شد عضلات بطنك ولا ترخيها حتى نهاية التمرين ، ولا تقوِّس ظهرك وحاول الحفاظ على هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة على الأقل.
إن البديل الخشبي لعضلات البطن المائلة أكثر تعقيدًا بعض الشيء ، ولكن بفضل الفيديو الخاص بنا ، لن تواجه أي مشكلة في معرفة كيفية أداء عضلات البطن الجانبية!
