الصيام المتقطع: مثال على نظام غذائي متقطع لخسارة الوزن بسرعة
الصيام المتقطع هو نظام غذائي يعتمد على التناوب بين الوجبات المنتظمة ولحظات الصيام الحقيقي. يتيح لك هذا النوع من النظام الغذائي المتقطع أن تقرر ، وفقًا لمخططات مختلفة ، كيفية إعداد التناوب المذكور أعلاه للوجبات العادية وفترات التوقف من الغذاء ، وهي ممارسة ، وهذا الأخير ، والذي من شأنه أن يضمن تأثيرًا إيجابيًا على توازن السعرات الحرارية والتمثيل الغذائي الهرموني ، وتعزيز فقدان الوزن بسرعة وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز المناعي بشكل عام.هناك خمسة أمثلة رئيسية لنظام الصيام المتقطع للاختيار من بينها ، حيث تختلف في جوهرها الفترات الزمنية بين لحظات الصيام والوجبات العادية.
بشكل عام ، في أمثلة حمية الصيام المتقطع ، يُتوقع تقسيم اليوم إلى لحظتين: مرحلة الصيام - تسمى الصيام - تدوم عدة ساعات (من 12 إلى 19-20 ساعة) حيث لن يتم تقديم أي طعام باستثناء الماء والقهوة المرة والشاي والمشروبات الخالية من السكر وجزء آخر - يسمى التغذية - حيث يمكنك تناول الطعام بانتظام.
الصيام المتقطع: 5 أمثلة على الصيام
هناك 5 أمثلة رئيسية للوجبات الغذائية التي تعتمد على الصيام المتقطع. ها هم أدناه:
- الصيام المتقطع أو الصيام المتقطع: ابتكره المدرب الرياضي مارتن بيرخان ، وتستند هذه الطريقة إلى مخطط 16/8 ، أي أنها تنص على تقسيم اليوم إلى جزأين ، 8 ساعات يمكن فيها تناول وجبتين أو ثلاث وجبات. تستهلك ، و 16 ساعة من الصيام التام
- Eat Stop Eat: الطريقة التي ابتكرها خبير التغذية الأمريكي براد بيلون ، تتكون من الصيام لمدة 24 ساعة لمدة يوم أو يومين في الأسبوع. ومع ذلك ، في الواقع ، في أيام الراحة ، يوم أو يومين حسب الاحتياجات ، يُسمح باتباع نظام غذائي عادي.
- حمية المحارب: تتضمن هذه الطريقة ، التي ابتكرها أوري هوفميكلر ، مرحلة تغذية مدتها 4 ساعات - يتم توزيعها بين العشاء ، حيث يمكنك تناول كل شيء ، دون أي قيود على السعرات الحرارية أو تناول المغذيات الكبيرة ، والوجبات الخفيفة النباتية الغنية بالألياف والألياف. فاكهة مجففة.
- النظام الغذائي السريع أو الصيام كل يومين: يعتمد على مخطط 5: 2 ، أي أنه يوفر إمكانية تناول الطعام بانتظام لمدة 5 أيام في الأسبوع وتنفيذ قيود قوية على السعرات الحرارية في اليومين الآخرين. في الواقع ، في أيام الراحة ، لا يوجد صيام حقيقي ولكن يُسمح بحد أقصى 500 سعرة حرارية للنساء و 600 للرجال. يجب أن تركز القائمة النموذجية المقيدة بالسعرات الحرارية لمدة يومين على وجبة إفطار دسمة - مثل البيض المخفوق ولحم الخنزير والشاي الأسود - وعشاء خفيف من السمك المشوي أو الدجاج والخضروات. وبالتالي يتم تخطي الغداء ، بينما يُسمح بالماء وشاي الأعشاب طوال اليوم.
- صيام يوم كامل: إنه نظام Eat Stop Eat مع يوم أو يومين من الصيام الكامل ، على عكس النظام الغذائي الذي وضعه بيلون ، والذي كان يشتمل في أيام الراحة على نظام غذائي عادي. والخبر السار هو أنه في الأيام الخمسة أو الستة الأخرى يمكنك أن تأكل بالشهرة الإعلانية.
أنظر أيضا
هل تعلم أن القهوة الخضراء تساعد بشكل كبير في إنقاص الوزن؟
تجنب القهوة الكلاسيكية أو الحليب أو المشروبات الغازية ، وراهن على كل شيء على القهوة الخضراء ، فهي طعام حقيقي لحرق الدهون قادر على تسريع عملية التخسيس.
فوائد الصيام المتقطع
كما قلنا ، فإن فوائد هذا النظام الغذائي من الصيام المتقطع لا تتعلق فقط بتسريع عملية التمثيل الغذائي وما يترتب على ذلك من فقدان الوزن ، ولكن أيضًا بمقاومة أكبر للأمراض.في الواقع ، يعني الصيام المتقطع أن الجسم لا يستخدم السكريات كما كان من قبل مصدر للطاقة ، ولكن الدهون ، ويفضل خفض كبير للأنسولين ، المسؤولة عن الأمراض وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان في المقام الأول.
بالإضافة إلى ذلك ، يعزز الصيام المتقطع إنتاج هرمون النمو ، وبالتالي يبطئ عملية الشيخوخة ، وينظم الأمعاء ، ويعزز خفض مستوى الدهون الثلاثية ويسهل فقدان الوزن دون تأثير اليويو.
لسوء الحظ ، هناك أيضًا آثار جانبية محتملة ، خاصة في المرحلة الأولية ، مثل اضطرابات النوم والقلق والتهيج والجفاف والنعاس أثناء النهار.
الصيام المتقطع: ماذا نأكل؟
ولكن ماذا نأكل في مراحل التغذية من الحميات الغذائية المختلفة للصيام المتقطع؟
دعونا نعتبر كمثال أولي النوع الأكثر شيوعًا من الصيام المتقطع - الصيام - الذي يركز على مرحلة التغذية في 8 ساعات ، متبوعًا بالصيام لمدة 16 ساعة. فيما يلي قائمة النوع الموصى بها:
إفطار
الشاي الأخضر أو القهوة المرة أو شاي الأعشاب الخالي من السكر والماء حسب الرغبة. (هذه المرحلة ما زالت صائمة ، مع الأخذ في الاعتبار أن هذه المشروبات يمكن تناولها بأمان حتى أثناء ساعات الصيام)
غداء (من 12 فصاعدًا)
مكرونة بالبيستو ، خضروات مشكلة مع ملعقة زيت فاكهة. (من هنا تبدأ مرحلة التغذية ، حيث يمكنك تناول وجبات لمدة 8 ساعات قادمة)
وجبة خفيفة (من الساعة 4 مساءً)
فواكه مجففة 15 جم ، فاكهة واحدة ، 50 جرام أرز أو كعك ذرة
وجبة عشاء (7 م)
سمك القد ، خبز الجاودار ، خضروات مشكلة متبل بملعقة كبيرة من الزيت ، كوب (125 مل) من النبيذ. (تذكر إيقاف مرحلة التغذية ، بعد 8 ساعات من بداية الوجبة الأولى ، باستثناء وجبة الإفطار).
يمكن أيضًا اتباع هذا النوع من القائمة لتناول طعام Warrior الغذائي لمدة 4 ساعات ، والذي يضاف إليه إمكانية الوجبات الخفيفة القائمة على الخضروات الغنية بالألياف والفواكه المجففة ، ولمدة يومين منخفضي السعرات الحرارية من نظام Eat Stop الغذائي. تناول مع ذلك محاولاً الحد من الجرعات فهذه هي أيام التخفيض وشبه الصيام ، تليها 5-6 أيام يمكنك أن تأكل فيها بحرية.
بالنسبة لحمية صيام اليوم كله ، لا داعي لأية إشارة ، لأنه على عكس سابقاتها ، حيث يكون الصيام جزئيًا أو محصورًا في لحظات معينة من اليوم ، هناك يومان من الصيام المطلق في الأسبوع ، يُسمح فيهما بالشرب. فقط الماء والشاي والمشروبات غير المحلاة ، ولكن في الأيام الخمسة الأخرى لا يوجد أي قيود.
النظام الغذائي السريع: ماذا نأكل في النظام الغذائي 5: 2
بالنسبة إلى النظام الغذائي السريع ، أو نظام اليوم الغذائي البديل ، بناءً على مخطط 5: 2 - أي 5 أيام بكامل طاقتها ويومان مع تقييد السعرات الحرارية - توفر القائمة النموذجية ليومين العطلة توازنًا مقسمًا بين غزير " الفطور والعشاء الخفيف الذي يفضل الأطعمة البروتينية.
إفطار
بيض مخفوق ، شريحة رقيقة من لحم الخنزير وشاي أسود
وجبة عشاء
السمك والدجاج والخضروات ويفضل أن تكون مشوية
الماء غير المحلى أو شاي الأعشاب أو الشاي الأخضر أو الأسود حسب الرغبة
الصوم المتقطع: متى نتجنبه؟
في حين أنه ليس مثل هذا النظام الغذائي القاسي ، إلا أن الصيام المتقطع ليس مناسبًا للجميع. في الواقع لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ونقص السكر في الدم وعدم توازن الكورتيزول. من الأفضل أيضًا تجنبه إذا كنت عرضة للإرهاق المزمن أو في حالة الحمل أو الرضاعة.
لمزيد من المعلومات المفيدة حول الصيام المتقطع ، يمكنك زيارة موقع Science Translational Medicine.
